قد لا نتفق على أفضل نكهة للآيس كريم، لكننا يمكن أن نتفق بالإجماع على كرهنا المشترك لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS).
إنها إحدى تلك الآثار الجانبية المزعجة للدورة الشهرية التي لا تتمنى أن يعاني منها أحد. ولا حتى زميل السكن الذي ينهي طعامًا ما ثم يعيد الوعاء الفارغ إلى الثلاجة. إلى جميع من يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، هذا المقال مخصص لكم. افهمن أعراضكن وتعلمن كيفية التخفيف من آلامها، بينما نستعرض معًا الأطعمة الفائقة التي يمكنها التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
ما هي أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية؟
تعد أعراض ما قبل الدورة الشهرية (PMS) شائعة جدًّا، حيث تصيب أكثر من 90% من النساء اللواتي يمررن بالدورة الشهرية. ويُعتقد على نطاق واسع أنها تحدث بسبب الانخفاض الحاد في مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون في الأيام التي تلي الإباضة.
تبدأ الأعراض عادةً قبل الدورة الشهرية بفترة تتراوح بين خمسة و11 يومًا، وتختفي عادةً عند بدء النزيف (على الرغم من أنه قد تصابين بتشنجات وأعراض مزعجة أخرى أثناء الدورة الشهرية). وتشمل هذه الأعراض ما يلي:
- الصداع
- تقلبات المزاج
- ألم في الحوض أو البطن
- الانتفاخ
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام (خاصة الحلويات!)
- الإمساك
- الإسهال
- الإرهاق
- الأرق
- الاكتئاب
- القلق
- حب الشباب
- ألم في الثديين
- الحساسية تجاه الضوء أو الصوت
القول إن أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) مزعجة هو تقليل كبير من شأنها، خاصة بالنسبة لـ 32% من النساء اللواتي يعانين من أعراض متوسطة إلى شديدة. إذا كانت أعراضك تؤثر على حياتك اليومية، فمن المهم أن تذهبي لزيارة طبيبك لاستبعاد أسباب أخرى مثل بطانة الرحم المهاجرة وفقر الدم ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
لكن، أيها القراء الأعزاء، لا تيأسوا. إذا كنتم تعانون من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) وليس من أي شيء آخر، فهناك العديد من الطرق لتخفيف آلامكم. أسهلها؟ كلمتي المفضلة التي تبدأ بحرف «ف» — الطعام!
أطعمة تساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية
أضيفي إلى نظامك الغذائي أطعمة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية والمعادن لتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
لمكافحة الأرق
لا شيء يسبب ليلة من الأرق والتقلب في الفراش مثل التقلبات الهرمونية التي تصاحب الدورة الشهرية.
وما يزيد الطين بلة، أن قلة النوم قد تجعلك أكثر عرضة للشعور بالألم. إذن، كيف يمكنك الحصول على قسط أكبر من النوم أثناء فترة ما قبل الدورة الشهرية؟ تناولي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين!
تؤدي الظلمة بشكل طبيعي إلى إفراز الجسم لهرمون الميلاتونين، مما يساعدك على الحفاظ على دورات نوم واستيقاظ صحية. وقد توصلت دراسة أجرتها جامعة دوغلاس للصحة النفسية مؤخرًا إلى أن انخفاض مستويات الميلاتونين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ولا سيما الأرق.
وللتصدي لهذا الأمر بطريقة طبيعية، يمكنك تناول الفاكهة التي تحتوي على هذا الهرمون، مثل:
- الكرز
- الأناناس
- البرتقال
- المانجو
- الكيوي
- التفاح
- الموز
دللي نفسك بهذه الوصفة الشهية لتتمتعي بنوم جميل: وعاء سموذي المانجو والأناناس.
لتحسين مزاجك
هل تشعرين ببعض التوتر أو القلق قبل بدء الدورة الشهرية مباشرة؟ قد يكون متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) هي السبب. وقد يكون التغلب على هذه الأعراض أمرًا بسيطًا، مثل زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة وأحماض أوميغا-3.
تُعد الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة والحمص، عوامل سحرية لتحسين المزاج. فهي غنية بالبروتين وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم — وهي عناصر غذائية أساسية تشجع على إنتاج هرمونات السعادة.
كما أنها تزود دماغك بكمية مستمرة من الجلوكوز، مما يساعدك على الحفاظ على مستويات طاقة قصوى طوال اليوم، ويقلل من رغبتك الشديدة في تناول الحلويات.
ثم لدينا أوميغا-3 — وهو حمض دهني يعمل بشكل مشابه لمضادات الاكتئاب، حيث يمنحك جرعة لطيفة من السيروتونين (وهو هرمون السعادة!). ويمكن العثور عليه في الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية وفول الصويا.
جرب هذه الوصفة لتشعر بمزيد من الإشراق: أرز بني مع السمك والسبانخ
للتخلص من الانتفاخ
يمكن أن يكون الانتفاخ مزعجًا للغاية. وغالبًا ما يتسبب في الشعور بالغثيان ويجعلك تترددين عند التفكير في ارتداء الجينز أو أي ملابس ضيقة أخرى (لأن بطنك تصبح حساسة جدًّا).
تسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) انتفاخًا لدى الكثير من الناس، وأحيانًا يكون تناول الطعام هو آخر ما ترغبين في فعله. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها للمساعدة في التخلص من هذا الانتفاخ.
يتمثل خط دفاعك الأول في تجنب الأطعمة التي تسبب انتفاخ البطن، مثل البازلاء والفاصوليا ومنتجات الألبان والمشروبات الغازية، لأنها قد تساهم في انتفاخ البطن. وللحصول على راحة سريعة، قم بغلي بعض الزنجبيل في قدر من الماء لتحضير مشروب ساخن (فالزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتشنج)، أو قم بتحضير كوب من شاي النعناع المهدئ.
من الناحية الغذائية، يحتوي كل من الهليون والزبادي على بكتيريا مفيدة تساعد على الهضم. كما أن الأناناس مفيد جدًّا في تخفيف الانتفاخ، لأنه يحتوي على مادة «البروميلين»، وهي إنزيم يعزز عملية الهضم.
في بعض الأحيان، يكون سبب الانتفاخ هو احتباس الماء. إذا كان هذا هو الحال، أضف بعض الكرفس والشمر إلى أطباقك. فهما من مدرات البول الطبيعية التي يمكن أن تساعد في التخلص من الماء الزائد المحتبس في جسمك.
جرب هذه الوصفة للتخلص من الانتفاخ: حساء الشمر والهليون
لتنقية بشرتك
يمكن للهرمونات أن تسبب تهيج بشرتك — خاصةً حول منطقة الذقن. تخلصي من حب الشباب الهرموني بجرعة صحية من فيتامين أ.
يحفز فيتامين أ إنتاج الخلايا السليمة، مما يحمي بشرتك من العدوى ويحافظ في الوقت نفسه على متانتها ونضارتها. كما أنه يحد من إفراز الدهون، مما يمنع انسداد المسام بخلايا الجلد الميتة والبكتيريا.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي:
- البيض
- الأسماك الدهنية
- الحليب والزبادي
- باتيه الكبد (لا تتناوله إلا مرة واحدة في الأسبوع لأنه يحتوي على جرعة كبيرة من فيتامين أ — فإذا تناولت كمية زائدة، فقد تصاب بالدوار أو الغثيان أو الصداع أو ما هو أسوأ من ذلك!)
- السبانخ
- الجزر
- البطاطا الحلوة
- الفلفل الأحمر
- المانجو
- البابايا
- المشمش
جرب هذه الوصفة للحصول على بشرة أكثر نقاءً: كاري البطاطا الحلوة والسبانخ
للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام
عندما تعانين من أعراض ما قبل الدورة الشهرية، قد يغلبك الرغبة في تناول الأطعمة السكرية بسهولة، لتجدين نفسك بعد ذلك تندمين بشدة، والسرير مليئًا بفتات بسكويت أوريو.
تحكم في رغباتك في تناول الطعام من خلال تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات والدهون الصحية. حتى لو لم تكن من محبي تناول وجبة دسمة في الصباح الباكر، فإن بدء اليوم بوجبة إفطار جيدة أمر يستحق العناء حقًّا.
سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتخلص من تلك الرغبة المزعجة في تناول الحلويات. فكر في: البيض، والمكسرات، والشوفان، والأفوكادو، والأسماك، والتوفو. وبمجرد أن تحضر وجبة فطور لذيذة من هذه المكونات الرائعة، لن تعود أبدًا إلى عاداتك القديمة.
جرب هذه الوصفة لتخفيف رغبتك الشديدة في تناول الطعام: أومليت بالطماطم والجبن والأفوكادو
لتخفيف الصداع
غالبًا ما تحدث الصداعات المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. ورغم أنه لا يمكنك فعل الكثير حيال التقلبات الهرمونية، إلا أنه يمكنك التغلب على الصداع النصفي المرتبط بالدورة الشهرية من خلال إضافة بعض الأطعمة المضادة للصداع إلى نظامك الغذائي.
ما تحتاجين إليه هو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. 75% من الأمريكيين لا يحصلون على كمية كافية من هذا العنصر الغذائي المهم، ويمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة تعرضك للإصابة بالصداع، خاصةً خلال فترة الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تخفيف التشنجات أيضًا!
الفاصوليا والموز والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والخضروات الورقية كلها مصادر رائعة للمغنيسيوم. سواء كنت تتناول بعض الكاجو (الذي يحتوي على 83 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة) أو تحضر حلوى لذيذة بالشوكولاتة الداكنة (95 ملغ لكل قطعة مربعة!)، فإن دماغك سيشكرك على ذلك.
جرب هذه الوصفة للتخلص السريع من الصداع: عصير اللوز والكرنب والموز
لتخفيف التشنجات
عندما تعانين من تقلصات شديدة أثناء الدورة الشهرية، فإن قضاء الأيام في السرير تحت الألحفة، واستخدام زجاجات الماء الساخن، واحتضان الحيوانات الأليفة أمور لا غنى عنها.
لكن في بعض الأحيان لا يمكننا تأجيل واجباتنا اليومية، وعلينا أن نواصل العمل رغم الألم. ولجعل تلك الأوقات الصعبة أكثر احتمالاً، حاولي الحفاظ على نظام غذائي صحي قدر الإمكان (خاصةً في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية).
يمكن لجميع الأطعمة التي ذكرناها أعلاه أن تساعدك في تخفيف آلام الدورة الشهرية. وتُعد الشوكولاتة الداكنة مهدئة بشكل خاص، ليس فقط باعتبارها طعامًا يبعث على الراحة، بل لأنها تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم الذي يُعد مُزيلًا طبيعيًا للتشنجات.
كما أن الأطعمة الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون وبذور الكتان، تُحدث تأثيرًا رائعًا في تخفيف آلام الدورة الشهرية بفضل خصائصها المضادة للالتهابات. وتُظهر الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن كميات كبيرة من أوميغا 3 يعانين من تقلصات أقل حدة.
جربي هذه الوصفة لتخفيف آلام الدورة الشهرية: موس الشوكولاتة الداكنة
عندما تظهر أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) بمظاهرها المزعجة، قد تشعرين بأنك لا تملكين أي سيطرة على جسدك. ولحسن الحظ، لا يتطلب الأمر سوى بعض التغييرات البسيطة لجعل تلك الأعراض المزعجة أكثر قابلية للتحمل. ابدئي بإدراج الأطعمة اللذيذة التي ذكرناها اليوم في نظامك الغذائي، خاصة خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية. كما طلبنا مؤخرًا من أصدقائنا على فيسبوك مشاركة أفضل نصائحهم للحد من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. اقرئيها هنا لتخفيف معاناتك الشهرية.
الصورة: بإذن من موقع Pinterest
