قد يكون من الصعب إيجاد الدافع لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية، لكن الحفاظ على النشاط البدني يمكن أن يساعد فعليًّا في تخفيف العديد من الأعراض المزعجة المصاحبة للدورة الشهرية.
في هذه المدونة، نستكشف فوائد ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهريةونقدم نصائح عملية لمساعدتك في الحفاظ على روتين لياقة بدنية متوازن. قد تؤثر الدورة الشهرية عليكِ جسديًا ونفسيًّا على حد سواء، وقد تفاجئكِ الطريقة التي يؤثر بها دورتك الشهرية على تمارينك الرياضية.
لقد قمنا بالاطلاع على المقالات والأبحاث لتجميع المعلومات حول «ماذا» و«لماذا» فيما يتعلق برحلتك الجسدية طوال الدورة الشهرية، إلى جانب نصائح لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من تدريباتك في المراحل المختلفة.
لكن دعونا نوضح أمراً واحداً.
لا يوجد جسدان متشابهان، ولا توجد دورتان متشابهتان أيضًا. ومن أكثر الأمور التي لفتت انتباهنا أثناء مراجعة الأبحاث هو مدى حداثة ومحدودية معظمها حتى الآن (تخيلوا كم سيكون حجم الأبحاث لو كان الرجال يمرون بالدورة الشهرية، أليس كذلك؟).
أهم شيء يمكنكِ فعله هو التعرف على جسمكِ وكيف تشعرين على مدار الشهر. ولهذا السبب قمنا بإعداد هذا الدليل العملي لمساعدتك على فهم دورتك الشهرية بشكل أفضل.
إذن، ماذا تخبرنا الأبحاث الحالية؟ إليكم التفاصيل:
مراحل الدورة الشهرية المختلفة وممارسة الرياضة
المرحلة الجرابية (الأيام 1–7): الدورة الشهرية
ما الذي يحدث: تصل مستويات الإستروجين والبروجسترون إلى أدنى مستوياتها، ويعتمد جسمكِ بشكل أكبر على الجليكوجين (وهو شكل من أشكال الجلوكوز المخزّن) كمصدر للطاقة.
ما يعنيه ذلك: قد تشعرين بارتفاع في مستويات الطاقة، وتحملًا أفضل للألم (نعم، حقًّا!)، وتعافيًا أسرع. يمكن أن تكون فترة الدورة الشهرية في الواقع فترة قوة.
نصائح للتمارين الرياضية: قد تكون هذه فرصة رائعة لتحدي نفسك من خلال ممارسة تمارين أكثر صعوبة، مثل تمارين رفع الأثقال أو الجلسات عالية الكثافة (هل من أحد يرغب في الانضمام إلى معسكر تدريبي؟).
حقيقة طريفة: من الناحية الهرمونية، هذه هي الفترة التي نكون فيها «أشبه بالرجال» خلال دورتنا الشهرية. لا تترددي في ذكر ذلك في المرة القادمة التي يطلق فيها أحدهم نكتة عن كونك في فترة الحيض.
المرحلة الجرابية (الأيام 8–14): الفترة بين الدورة الشهرية والإباضة
ما الذي يحدث: تبدأ مستويات الإستروجين في الارتفاع، ويبدأ جسمكِ في تخزين الجليكوجين.
ما يعنيه ذلك: يتم استخدام المزيد من الدهون كوقود. ورغم أن هذا قد يبدو أمراً رائعاً، إلا أن عملية التمثيل الغذائي للدهون أبطأ من عملية التمثيل الغذائي للجليكوجين، لذا قد يبدو التدريب عالي الكثافة أكثر صعوبة.
نصائح للتمارين: تدريبات التحمل هي خيارك الأمثل هنا. ركّز على التمارين الهوائية ذات الوتيرة الثابتة: مثل الجري لمسافات طويلة، أو الركض الخفيف، أو ركوب الدراجات.
حقيقة مفيدة (ولكنها ليست ممتعة): مع اقتراب موعد الإباضة، يزداد خطر تعرضك للإصابة — لذا فإن تمارين الإحماء والتهدئة تكتسب أهمية أكبر من أي وقت مضى.
المرحلة الأصفرية (الأيام 15–28)
ما الذي يحدث: ترتفع مستويات البروجسترون، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وكيفية تعامل جسمك مع الحرارة.
ما يعنيه ذلك: قد تشعرين بالحرارة الزائدة بسهولة أكبر، كما قد تشعرين بالتعب بشكل أسرع. وغالبًا ما تظهر أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية في هذه المرحلة أيضًا.
نصائح لممارسة الرياضة: قد تكون الحركات الأكثر رقة هي الأفضل: اليوغا، والمشي، والركض الخفيف. ركّز على الشعور بالراحة والثبات.
حقيقة مهمة: خلال هذه المرحلة، تكون أكثر عرضة لانخفاض مستويات الصوديوم في الدم، لذا فإن الحفاظ على الترطيب أمر بالغ الأهمية.
ماذا يقول الخبراء
تحدثت الطبيبة الرياضية الفنلندية بيبا لاوكا باستفاضة عن الدورة الشهرية والأداء الرياضي:
«نعم، يمكن أن يؤثر الحيض على الأداء الرياضي. فهو يؤثر سلبًا على بعض الرياضيات، وإيجابًا على أخريات. وقد تم الفوز بميداليات وتحطيم أرقام قياسية في جميع مراحل الدورة الشهرية.»
يؤكد الدكتور لاوكا أن الدورة الشهرية ليست أمراً يدعو للقلق إذا كنتِ تمارسين الرياضة بشكل طبيعي. ولكن إذا كان تدريبكِ موجهاً نحو هدف معين، مثل الاستعداد لماراثون، فمن الجدير أخذ دورتكِ الشهرية في الاعتبار عند التخطيط لجلسات التمرين.
كما تسلط الضوء على أهمية الاستماع إلى جسدك:
«عادةً ما تساعد التمارين الرياضية في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وأعراضها. أنصح بممارسة التمارين بدلاً من عدم القيام بأي شيء. إذا كنتِ تشعرين بتوعك، أو تعانين من ألم أو ضعف في العضلات، ولا تتعافين بشكل طبيعي، فإنني أنصح بممارسة تمارين أخف قليلاً بدلاً من التدريبات عالية الكثافة.»
توفر ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية فوائد جسدية وعاطفية عديدة، مما يساعدكِ على الشعور بمزيد من الراحة والمرونة طوال الدورة الشهرية. ومن خلال الاستماع إلى جسدكِ، والحفاظ على ترطيبه، واختيار نوع النشاط البدني المناسب لكل مرحلة، يمكنكِ الحفاظ على روتين لياقة متوازن وممارسة التمارين بثقة، بغض النظر عن الوقت من الشهر الذي تكونين فيه.
