قد يكون من الصعب إيجاد الدافع لممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية، لكن البقاء نشيطة قد يساعد في الواقع على تخفيف العديد من الأعراض الجسدية والعاطفية المرتبطة بالدورة الشهرية. في هذا الدليل، سنتناول كيف تؤثر الدورة الشهرية على أداء التمارين الرياضية، وكيف يمكنك تكييف روتينك الرياضي مع التغيرات الهرمونية التي تمرين بها لتحقيق نتائج أفضل وشعور أكبر بالراحة.
لماذا تمارس الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية على جسمك وعقلك بطرق قوية، بدءًا من التقلصات والتعب وصولاً إلى تقلبات المزاج والانتفاخ. لكن الأبحاث تُظهر أن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يمكن أن:
- تخفيف آلام الدورة الشهرية؛
- تحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة؛
- دعم التوازن الهرموني؛
- تحسين جودة النوم؛
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتعافي.
السر؟ الاستماع إلى جسدك وتكييف تمارينك لتتناسب مع دورتك الشهرية.
مراحل الدورة الشهرية ونصائح حول ممارسة الرياضة
دورتك الشهرية لا تقتصر على فترة الحيض فحسب، بل هي رحلة هرمونية ديناميكية. إليكِ كيفية مواءمة تمارينكِ مع كل مرحلة لتحقيق أفضل النتائج.
المرحلة الجرابية (الأيام 1–7): الدورة الشهرية
لمحة عن المستويات الهرمونية: يصل مستوى الإستروجين والبروجسترون إلى أدنى مستوياته. ويعتمد جسمكِ بشكل أكبر على الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) كمصدر للطاقة.
ما قد تشعر به: من المثير للدهشة أن الكثيرين يشعرون بزيادة في الطاقة، وتحسن في تحمل الألم، وتعافي أسرع خلال هذه المرحلة.
أفضل التمارين أثناء الدورة الشهرية:
- تمارين تقوية العضلات (مثل رفع الأثقال)؛
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)؛
- تمارين على غرار معسكرات التدريب.
حقيقة طريفة: من الناحية الهرمونية، هذه هي الفترة التي نكون فيها «أشبه بالرجال» أكثر من أي وقت آخر، لذا إذا سخر أحدهم من دورتك الشهرية، فلا تترددي في إظهار معرفتك العلمية.
المرحلة الجرابية (الأيام 8–14): ما قبل الإباضة
لمحة عن الحالة الهرمونية: يرتفع مستوى الإستروجين، ويبدأ جسمك في تخزين الجليكوجين، مع الاعتماد بشكل أكبر على الدهون كمصدر للطاقة.
ما قد تشعر به: قد يبدو التدريب عالي الكثافة أكثر صعوبة، لكنه يحسّن القدرة على التحمل.
أفضل التمارين لهذه المرحلة:
- الجري لمسافات طويلة أو الركض الخفيف؛
- تمارين القلب في حالة الاستقرار؛
- ركوب الدراجات أو السباحة.
ملاحظة مهمة: يزداد خطر الإصابة بالقرب من موعد الإباضة بسبب ارتخاء المفاصل،لذا يجب إجراء تمارين الإحماء والتهدئة بشكل دقيق.
المرحلة الأصفرية (الأيام 15–28): من بعد الإباضة حتى متلازمة ما قبل الدورة الشهرية
لمحة عن الحالة الهرمونية: يصل مستوى البروجسترون إلى ذروته، مما يؤثر على تنظيم الحرارة والترطيب.
ما قد تشعرين به: قد تظهر عليكِ أعراض مثل التعب، والانتفاخ، وتقلبات المزاج، وأعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. وقد تشعرين بارتفاع في درجة حرارة الجسم أو بالكسل.
أفضل التمارين لمواجهة أعراض ما قبل الدورة الشهرية (PMS) والمرحلة الأصفرية:
- اليوغا الخفيفة أو البيلاتس؛
- المشي أو الركض الخفيف؛
- تمارين الإطالة وتحسين المرونة.
نصيحة بشأن الترطيب: أنت أكثر عرضة لانخفاض مستويات الصوديوم، لذا اشرب الماء وفكر في تناول مكملات إلكتروليتية.
نصائح للتمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية
إليك كيفية جعل تمارينك أكثر مراعاةً لدورة الدورة الشهرية:
- تتبعي دورتك الشهرية لفهم أنماط طاقتك؛
- احرصي على شرب كمية كافية من السوائل، خاصةً خلال المرحلة الأصفرية؛
- اختاري تمارين رياضية خفيفة أثناء متلازمة ما قبل الدورة الشهرية؛
- ممارسة تمارين القوة وتدريبات HIIT أثناء الدورة الشهرية؛
- إعطاء الأولوية لتمارين الإحماء والتهدئة في الفترة القريبة من الإباضة؛
- لا تتخطَّ أيام الراحة: فالاسترداد جزء من التقدم.
دورتك الشهرية ليست عائقًا، بل هي خريطة طريق. من خلال فهم هرموناتك وتكييف تمارينك وفقًا لذلك، ستشعرين بمزيد من القوة والتوازن والسيطرة على مسيرتك في عالم اللياقة البدنية. سواء كنتِ تمارسين رفع الأثقال، أو تمارسين اليوغا، أو حتى تمشين في الحديقة، فإن جسمكِ يستحق حركة تراعي إيقاعه.
الصورة: بإذن من موقع «بينتيريست»
